Tomasz Gajewski
Pierwsze 5 km nie wymaga szybkiego tempa, sportowej przeszłości ani codziennych treningów. Dla osoby zdrowej, która dotąd prowadziła głównie siedzący tryb życia, rozsądniejszym punktem startu są trzy sesje tygodniowo przeplatane marszem i spokojnym truchtem.
Sześć tygodni to ambitny termin. Oficjalny brytyjski program NHS Couch to 5K rozkłada dojście do regularnego biegania na dziewięć tygodni i również wykorzystuje trzy treningi tygodniowo z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Dlatego przedstawiony plan biegania dla początkujących zakłada, że sukcesem w szóstym tygodniu może być pokonanie 5 km metodą bieg-marsz. Ciągłe przebiegnięcie całego dystansu jest celem dodatkowym, a nie warunkiem zaliczenia programu.
Pierwszym celem nie jest szybkie 5 km, lecz sześć tygodni regularnego ruchu bez konieczności odrabiania przeciążonych treningów.
Czy od kanapy do 5 km w 6 tygodni jest realne
Osoba zastanawiająca się, jak zacząć biegać od zera, powinna najpierw oddzielić dystans od tempa. Pięć kilometrów można pokonać w 30 minut, 40 minut albo ponad godzinę. Na początku nie ma powodu, by porównywać te wyniki.
Sześciotygodniowy wariant najlepiej sprawdzi się u osoby, która potrafi już przejść energicznym marszem około 30 minut bez nietypowej duszności, zawrotów głowy lub bólu. Przy bardzo niskiej sprawności lepszym rozwiązaniem będzie powtórzenie wybranych tygodni i wydłużenie programu do ośmiu lub dziewięciu tygodni.
WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75-150 minut aktywności intensywnej, zależnie od możliwości i stanu zdrowia. Pełne zalecenia opisuje WHO w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.
“Any amount of physical activity is better than none, and more is better.”
WHO
Dla początkującego praktyczne znaczenie tego zdania jest proste: 20 minut spokojnego marszu i truchtu jest lepszym treningiem niż 40 minut biegu wykonane raz, po których przez tydzień boli kolano.
Co przygotować przed pierwszym treningiem
Do rozpoczęcia treningu biegowego dla początkujących nie jest potrzebny zegarek GPS ani komplet profesjonalnej odzieży. Znacznie większe znaczenie mają wygodne buty, regularność i kontrola intensywności.
Podstawowy zestaw obejmuje:
- buty sportowe, w których stopa nie przesuwa się i nie jest uciskana;
- lekką odzież dostosowaną do temperatury;
- trasę bez dużych podbiegów na pierwsze tygodnie;
- stoper w telefonie lub zegarku do odmierzania odcinków;
- wodę po treningu, a podczas dłuższych sesji także wtedy, gdy wymagają tego warunki.
Każdą sesję warto rozpocząć około 5 minutami energicznego marszu. NHS w swojej instrukcji rozgrzewki rekomenduje stopniowe przygotowanie organizmu przed właściwym wysiłkiem.
| Element treningu | Początek programu | Tydzień 5-6 |
|---|---|---|
| Rozgrzewka w marszu | 5 min | 5-7 min |
| Główna część | 20-30 min | 30-45 min |
| Intensywność | bardzo lekka | lekka do umiarkowanej |
| Przerwy marszowe | częste | według potrzeby |
| Schłodzenie marszem | 5 min | 5-10 min |
Osoby, które długo nie ćwiczyły albo mają chorobę serca, cukrzycę, problemy oddechowe, istotną nadwagę, przewlekłe dolegliwości stawów lub inne problemy zdrowotne, powinny omówić rozpoczęcie intensywniejszej aktywności z lekarzem. Taką zasadę wskazują również zalecenia NHS dotyczące aktywności dorosłych.
Realny plan biegania na 6 tygodni
Program obejmuje trzy sesje w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i sobotę. Pomiędzy treningami biegowymi pozostaje co najmniej jeden dzień bez biegania.
“You should aim to have a rest day between each run.”
NHS
Dzień bez biegania jest częścią planu, a nie straconym dniem treningowym.
| Tydzień | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
| 1 | 8 × 1 min biegu + 2 min marszu | powtórzenie | 8 × 1 min biegu + 90 s marszu |
| 2 | 6 × 2 min biegu + 2 min marszu | powtórzenie | 7 × 2 min biegu + 90 s marszu |
| 3 | 5 × 3 min biegu + 90 s marszu | 4 × 4 min + 2 min marszu | 3 × 5 min + 2 min marszu |
| 4 | 3 × 6 min + 2 min marszu | 3 × 7 min + 2 min marszu | 2 × 10 min + 3 min marszu |
| 5 | 2 × 12 min + 3 min marszu | 15 min biegu + 3 min marszu + 10 min biegu | 20-25 min spokojnego biegu |
| 6 | 25-30 min spokojnego biegu | 20 min bardzo lekko | 5 km spokojnym biegiem lub bieg-marszem |
Do każdej pozycji z tabeli należy dodać około 5 minut marszu przed częścią główną i minimum 5 minut spokojnego marszu po jej zakończeniu.
Jak dobrać prawidłowe tempo
Na pierwszych treningach tempo powinno wydawać się wręcz zbyt wolne. CDC opisuje prosty „talk test”: przy umiarkowanej intensywności można mówić, choć śpiewanie staje się trudne.
Tempo, przy którym każde zdanie wymaga łapania oddechu, jest dla większości początkujących za szybkie na zwykły spokojny trening.
Minuty na kilometr nie powinny sterować pierwszymi tygodniami. Ważniejszy jest równy oddech, rozluźnione barki i możliwość utrzymania podobnego wysiłku do końca sesji. Bieganie 5 km na tym etapie oznacza przede wszystkim kontrolę wysiłku, nie test maksymalnej prędkości.
Regeneracja i ćwiczenia, których nie warto pomijać
Trzy treningi biegowe nie wymagają trzech kolejnych dni pełnego odpoczynku. Spokojny spacer może pozostać elementem codziennej aktywności, o ile nogi regenerują się prawidłowo.
Dwa krótkie treningi siłowe po 15-25 minut mogą obejmować:
- przysiady lub siadanie i wstawanie z krzesła;
- wspięcia na palce;
- wykroki wykonywane w kontrolowanym zakresie;
- mosty biodrowe;
- ćwiczenia stabilizacyjne, na przykład podpór przodem.
WHO oraz CDC uwzględniają aktywność wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu w zaleceniach dla dorosłych. Nie oznacza to ciężkiego treningu siłowego dzień przed dłuższym biegiem. Dla początkującego wystarczają krótkie, techniczne serie bez dochodzenia do skrajnego zmęczenia.
Najczęstsze błędy podczas przygotowania do pierwszych 5 km
Największym problemem nie jest brak szybkości. Zwykle jest nim zbyt szybkie zwiększenie intensywności albo próba rekompensowania opuszczonych treningów.
| Błąd | Co dzieje się w praktyce | Lepsze rozwiązanie |
| Każdy bieg wykonywany szybko | treningi stają się coraz cięższe | większość odcinków biegać swobodnie |
| Bieganie dzień po dniu | kumuluje się zmęczenie nóg | zostawić dzień bez biegania |
| Pomijanie marszu | tempo szybko spada | używać marszu jako narzędzia treningowego |
| Odrabianie opuszczonej sesji | dwa cięższe dni wypadają obok siebie | kontynuować harmonogram |
| Ból ignorowany przez kilka treningów | problem może się nasilać | zmniejszyć obciążenie i ocenić przyczynę |
Jak biegać bez kontuzji nie da się sprowadzić do jednej techniki albo modelu butów. Najbardziej praktyczna zasada tego planu polega na zwiększaniu czasu biegu stopniowo i rezygnacji z kolejnego poziomu, jeśli poprzedni nadal jest wyraźnie zbyt trudny.
“Some physical activity is better than none.”
CDC
Pominięty trening nie wymaga kary w postaci podwójnej sesji następnego dnia.
Co zrobić w szóstym tygodniu
Pierwsze 5 km powinno być potraktowane jak najdłuższy spokojny trening, a nie wyścig. Początek musi być wolniejszy, niż podpowiada adrenalina. Marsz trwający 30-90 sekund można wprowadzić na dowolnym kilometrze.
Jeżeli 5 km ciągłego biegu nie jest jeszcze osiągalne, rezultat 4 minuty biegu i 1 minuta marszu powtarzane aż do pokonania dystansu nadal oznacza ukończenie pięciu kilometrów. Taki plan na 5 km ma budować możliwość dalszego treningu, a nie doprowadzać do całkowitego wyczerpania w ostatnim dniu programu.
Najczęstsze pytania
Czy można zacząć biegać bez wcześniejszej kondycji?
Tak, ale początek powinien zawierać marsz i krótkie odcinki truchtu. Jeżeli nawet 30 minut marszu jest dużym obciążeniem, rozsądniej najpierw przez kilka tygodni rozwijać kondycję marszem.
Czy trzeba przebiec całe 5 km bez zatrzymywania?
Nie. W pierwszym cyklu treningowym pełne 5 km może zostać pokonane metodą bieg-marsz. Ciągły bieg można osiągnąć później.
Ile razy w tygodniu biegać na początku?
Trzy sesje tygodniowo dają możliwość regularnego bodźca i pozostawiają dni bez biegania. Taki schemat stosuje również oficjalny program NHS Couch to 5K.
Co zrobić, jeśli któryś tydzień jest za trudny?
Powtórzyć go. Nie ma potrzeby przechodzenia do dłuższych odcinków tylko dlatego, że zmieniła się data w kalendarzu.
Czy ból mięśni po treningu jest normalny?
Przejściowa sztywność mięśni może pojawić się po nowym wysiłku. Ostry, narastający albo miejscowy ból, szczególnie zmieniający sposób chodzenia lub biegu, jest powodem do przerwania obciążenia i oceny problemu.
Jaki powinien być cel po pierwszych 5 km?
Przez kolejne tygodnie lepiej utrzymać regularne spokojne bieganie niż natychmiast zwiększać jednocześnie dystans i tempo. Najpierw 5 km powinno stać się dystansem możliwym do pokonania bez dużego zmęczenia, dopiero później można pracować nad czasem.