Syrop glukozowo-fruktozowy trafia do napojów, słodyczy, deserów mlecznych, pieczywa cukierniczego, sosów i wielu produktów wysoko przetworzonych. Jego reputacja jest jednak gorsza niż wynikałoby to z samej chemii: część zarzutów dotyczy właściwości fruktozy, część nadmiernego spożycia cukrów w ogóle, a część produktów, które dostarczają dużych ilości energii w płynnej lub łatwej do zjedzenia formie.
Najważniejsze rozróżnienie brzmi więc: syrop glukozowo-fruktozowy nie jest substancją toksyczną w dawkach spotykanych w żywności, ale stanowi źródło cukrów wolnych i dodanych, których wysokie spożycie wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Ocena konkretnego produktu powinna obejmować ilość cukrów, wielkość porcji, częstotliwość spożycia i całą dietę, a nie samą obecność słowa „syrop” na etykiecie.
Czym właściwie jest syrop glukozowo-fruktozowy
Syrop powstaje z surowca skrobiowego, z którego otrzymuje się glukozę, a następnie część glukozy enzymatycznie przekształca się we fruktozę. Efektem jest płynna mieszanina cukrów prostych, wygodna technologicznie dla przemysłu spożywczego. Zapewnia słodki smak, pomaga utrzymać wilgotność, wpływa na teksturę i może ułatwiać produkcję napojów oraz wyrobów cukierniczych.
W europejskim nazewnictwie kolejność członów ma znaczenie. Zgodnie z unijnymi zasadami dotyczącymi produktów cukrowniczych, jeżeli syrop glukozowy zawiera ponad 5% fruktozy w suchej masie, nazwa powinna wskazywać, którego z dwóch cukrów jest więcej. Gdy dominuje glukoza, stosuje się określenie glucose-fructose syrup, a gdy fruktoza, fructose-glucose syrup.
Sam zapis „glukozowo-fruktozowy” nie oznacza więc automatycznie, że produkt zawiera więcej fruktozy niż glukozy.
Nie należy też bezwarunkowo utożsamiać każdego europejskiego syropu glukozowo-fruktozowego z amerykańskim HFCS-55. Amerykańska FDA podaje, że najczęściej stosowane odmiany HFCS zawierają około 42% albo 55% fruktozy; pozostałą część stanowią głównie glukoza i woda.
| Substancja słodząca | Typowy skład cukrów | Istotna różnica |
|---|---|---|
| Sacharoza | ok. 50% glukozy i 50% fruktozy | cząsteczki są połączone wiązaniem |
| HFCS-42 | ok. 42% fruktozy | fruktoza i glukoza występują głównie jako wolne cukry |
| HFCS-55 | ok. 55% fruktozy | udział fruktozy jest nieco większy niż w sacharozie |
| Syrop glukozowo-fruktozowy w UE | skład zależy od produktu | nazwa informuje, który cukier występuje w większej ilości |
Czy syrop glukozowo-fruktozowy jest gorszy od zwykłego cukru
Popularna teza mówi, że syrop glukozowo-fruktozowy a cukier to dwie metabolicznie zupełnie różne kategorie. W praktyce różnica jest mniejsza, gdy porównuje się typowe syropy zawierające zbliżone ilości glukozy i fruktozy z sacharozą.
Sacharoza składa się z jednej cząsteczki glukozy połączonej z jedną cząsteczką fruktozy. W przewodzie pokarmowym wiązanie zostaje szybko rozłożone i ostatecznie organizm również otrzymuje glukozę oraz fruktozę. W syropie oba cukry występują już w formie niezwiązanej.
FDA podsumowuje dostępne dane jednoznacznie:
“We are not aware of any evidence […] that there is a difference in safety.”
Agencja odnosi tę ocenę do HFCS-42 i HFCS-55 w porównaniu z podobnymi ilościami innych kalorycznych substancji słodzących o zbliżonym udziale glukozy i fruktozy, między innymi sacharozy.
Nie oznacza to, że duża ilość syropu jest obojętna dla zdrowia. Oznacza natomiast, że przypisywanie mu wyjątkowej toksyczności tylko dlatego, że jest syropem, nie znajduje mocnego potwierdzenia w dostępnych danych.
Fruktoza, wątroba i metabolizm
Fruktoza jest metabolizowana inaczej niż glukoza. Glukoza bezpośrednio wpływa na stężenie glukozy we krwi i wydzielanie insuliny, natomiast metabolizm fruktozy w większym stopniu przebiega w wątrobie. Przy wysokiej podaży energii i dużym spożyciu cukrów procesy te mogą sprzyjać syntezie tłuszczów, wzrostowi stężenia triglicerydów oraz gromadzeniu tłuszczu w wątrobie.
Problem pojawia się wtedy, gdy wyniki doświadczeń z bardzo wysokimi dawkami czystej fruktozy automatycznie przenosi się na typowe spożycie syropu w normalnej diecie. To nie są identyczne warunki. Syrop dostarcza zarówno fruktozy, jak i glukozy, a metaboliczny efekt zależy również od całkowitej podaży energii.
Najbardziej praktyczne pytanie nie brzmi „czy zawiera fruktozę?”, lecz „ile cukru dostarcza ten produkt i jak często jest spożywany?”.
EFSA w kompleksowej ocenie z 2022 roku przeanalizowała dane dotyczące cukrów i między innymi otyłości, cukrzycy typu 2, chorób wątroby, nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych. Urząd nie był w stanie wyznaczyć tolerowanego górnego poziomu spożycia cukrów, przy którym można byłoby wskazać wyraźną granicę bezpieczeństwa.
Profesor Dominique Turck, przewodniczący panelu ekspertów EFSA, ujął rekomendację następująco:
“intakes of added and free sugars should be as low as possible as part of a nutritionally adequate diet.”
Pełne stanowisko publikuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.
Gdzie rzeczywiście zaczyna się problem zdrowotny
Najmocniejsze argumenty przeciwko produktom zawierającym dużo syropu dotyczą nie samej technologii jego produkcji, ale wysokiej podaży cukrów wolnych. Szczególnym problemem są napoje słodzone, ponieważ duża porcja może dostarczyć znaczną ilość cukru przy niewielkim wpływie na sytość.
Konsekwencje regularnego nadmiaru cukrów mogą obejmować:
- wzrost całkowitej podaży energii i masy ciała;
- większe ryzyko próchnicy;
- pogorszenie parametrów metabolicznych przy wysokim spożyciu;
- większą ekspozycję na cukry w diecie opartej na napojach i produktach wysoko przetworzonych;
- wypieranie produktów bogatszych w błonnik, białko, witaminy i składniki mineralne.
WHO zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% całkowitej energii diety. Dalsze ograniczenie poniżej 5% może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Dla diety 2000 kcal poziom 10% odpowiada około 50 g cukrów wolnych dziennie, a 5% około 25 g.
“keeping intake of free sugars to less than 10% of total energy intake reduces the risk of overweight, obesity and tooth decay”
Tak stanowisko WHO opisywał dr Francesco Branca. Pełne zalecenia znajdują się w wytycznych WHO dotyczących spożycia cukrów.
Jak czytać etykietę zamiast polować na jeden składnik
Samo znalezienie syropu w składzie nie wystarcza do sensownej oceny produktu. Składniki są wymieniane według masy użytej podczas produkcji, dlatego pozycja syropu daje pewną informację o jego udziale, lecz nie pokazuje dokładnej liczby gramów.
Lepszą metodą jest połączenie listy składników z tabelą wartości odżywczej.
- Sprawdzić pozycję „węglowodany, w tym cukry” w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml.
- Porównać realną porcję z ilością podawaną przez producenta.
- Poszukać innych źródeł cukrów dodanych, np. cukru, syropu glukozowego, miodu, koncentratów soków czy syropu fruktozowego.
- Ocenić częstotliwość spożycia, a nie pojedynczą okazjonalną porcję.
- W napojach zwrócić szczególną uwagę na ilość cukrów w całej butelce lub puszce.
Produkt bez syropu glukozowo-fruktozowego może nadal zawierać bardzo dużo cukru.
Przykład jest prosty: zamiana syropu na sacharozę nie zmienia istotnie wartości produktu, jeżeli nadal zawiera on 10–12 g cukrów na 100 ml. Z perspektywy kontroli spożycia cukrów ważniejsza jest końcowa ilość niż marketingowa nazwa substancji słodzącej.
Kiedy brak syropu rzeczywiście coś mówi
Brak syropu może mieć znaczenie, jeśli producent jednocześnie ograniczył całkowitą zawartość cukrów. Nie ma natomiast większego znaczenia, gdy syrop zastąpiono podobną ilością cukru, syropu ryżowego, koncentratu soku czy innego źródła wolnych cukrów.
To jedna z przyczyn, dla których hasło syrop glukozowo-fruktozowy szkodliwość prowadzi często do zbyt prostych odpowiedzi. Składnik może być wskaźnikiem produktu o wysokiej zawartości cukru, lecz nie jest jedynym elementem decydującym o jakości żywieniowej.
Co wynika z badań w praktyce
Stanowiska FDA, EFSA i WHO są w jednym punkcie zgodne: nie ma dobrego uzasadnienia, aby koncentrować całą ocenę żywieniową na jednym rodzaju syropu, ignorując łączną ilość cukrów.
Wpływ syropu glukozowo-fruktozowego na zdrowie zależy przede wszystkim od dawki, częstotliwości spożycia i bilansu energetycznego. Największe korzyści przynosi ograniczanie produktów, które dostarczają dużo cukrów wolnych przy niewielkiej wartości odżywczej, szczególnie słodzonych napojów, słodyczy i deserów spożywanych codziennie.
Nie trzeba szukać „najzdrowszego cukru”; skuteczniejszą strategią jest stopniowe zmniejszenie łącznej ilości słodkich produktów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy syrop glukozowo-fruktozowy jest trucizną?
Nie. Dopuszczone do żywności syropy są źródłem cukrów, a problem zdrowotny wiąże się przede wszystkim z ich nadmiernym spożyciem. Dostępne stanowiska instytucji naukowych nie potwierdzają, że typowe HFCS-42 lub HFCS-55 są wyjątkowo toksyczne w porównaniu z podobną ilością sacharozy.
Czy syrop glukozowo-fruktozowy jest gorszy od cukru?
Nie ma mocnych podstaw, aby w typowych proporcjach glukozy i fruktozy uznawać go za jednoznacznie bardziej szkodliwy od sacharozy. Obydwa słodziki dostarczają glukozę i fruktozę oraz zwiększają podaż cukrów wolnych.
Czy fruktoza szkodzi wątrobie?
Wysokie spożycie fruktozy, szczególnie przy nadwyżce energetycznej, może niekorzystnie wpływać na metabolizm lipidów i wątrobę. Nie oznacza to jednak, że niewielkie ilości fruktozy w diecie działają tak samo jak bardzo wysokie dawki stosowane w części badań eksperymentalnych.
Czy lepiej kupować produkty z napisem „bez syropu glukozowo-fruktozowego”?
Tylko wtedy, gdy alternatywa zawiera rzeczywiście mniej cukrów. Jeśli producent zastąpił syrop podobną ilością sacharozy lub innego syropu, przewaga żywieniowa może być minimalna.
Ile cukrów wolnych można spożywać dziennie?
WHO rekomenduje poziom poniżej 10% dziennej energii, a ograniczenie poniżej 5% może dawać dodatkowe korzyści. Przy diecie 2000 kcal odpowiada to odpowiednio około 50 g i 25 g cukrów wolnych.
Na co patrzeć na etykiecie produktu?
Najpierw na ilość „cukrów” w tabeli wartości odżywczej, następnie na wielkość rzeczywiście spożywanej porcji i listę składników. Czy syrop glukozowo-fruktozowy jest zdrowy nie jest najtrafniejszym pytaniem; praktycznie ważniejsze jest to, ile wszystkich cukrów wolnych dostarcza produkt i jak często pojawia się w diecie.
