Nordic walking nie polega na spacerowaniu z kijkami trzymanymi przed sobą. Prawidłowy ruch wykorzystuje kij do aktywnego odepchnięcia ciała, angażuje obręcz barkową, ramiona i tułów, a jednocześnie zachowuje naturalny rytm chodu. Według International Nordic Walking Federation kij powinien pracować po skosie za ciałem, a jego zadaniem jest generowanie napędu, nie podpieranie się przy każdym kroku.
To właśnie technika sprawia, że Nordic walking może zwiększyć wydatek energetyczny w porównaniu ze zwykłym marszem wykonywanym z podobną prędkością. Nie oznacza to jednak, że automatycznie spala więcej kalorii niż bieganie. Badania porównujące chód i bieg wskazują, że bieg ma generalnie większy koszt energetyczny; przewagą nordic walking jest możliwość podniesienia intensywności marszu bez przechodzenia do biegu.
Największy błąd początkujących nie polega na zbyt wolnym tempie, lecz na tym, że kijki są niesione zamiast aktywnie używane.
Dlaczego kijki zwiększają wydatek energetyczny
W zwykłym marszu główną pracę wykonują mięśnie kończyn dolnych, a ruch ramion pomaga stabilizować chód. W nordic walking część pracy przejmują mięśnie górnej części ciała. Badanie opublikowane w PLOS ONE wykazało, że przy prędkości 4 km/h na płaskiej nawierzchni zużycie tlenu podczas marszu nordyckiego było o 22,3% wyższe niż podczas zwykłego chodzenia. Aktywność wybranych mięśni górnej części ciała rosła natomiast od dwóch do piętnastu razy.
“Our data confirm that oxygen consumption is higher during NW than conventional walking.”
Źródło: PLOS ONE.
Nie istnieje jednak jedna uniwersalna odpowiedź na pytanie, ile kalorii spala nordic walking. Różnicę tworzą masa ciała, prędkość, nachylenie terenu, długość treningu oraz przede wszystkim sposób pracy kijami. Autorzy tego samego badania zwracają uwagę, że prawidłowe, energiczne odepchnięcie może zwiększać koszt energetyczny znacznie bardziej niż samo maszerowanie z kijami w dłoniach.
| Aktywność | Zaangażowanie górnej części ciała | Wydatek energii | Obciążenie wysiłkowe |
|---|---|---|---|
| Zwykły marsz | niewielkie | punkt odniesienia | niskie lub umiarkowane |
| Nordic walking z poprawną techniką | wyraźne | w badaniu ok. +22% przy 4 km/h na płaskim terenie | umiarkowane do wysokiego |
| Nordic walking bez aktywnego odepchnięcia | małe | różnica może być niewielka | zbliżone do marszu |
| Bieg | zależne od techniki biegu, ale dominują nogi | generalnie wyższy niż podczas marszu | zwykle wysokie |
Dla prostego przykładu: jeśli zwykły godzinny marsz danej osoby kosztuje energetycznie około 300 kcal, wzrost o 20% oznaczałby około 360 kcal. To przykład matematyczny, a nie stała wartość dla każdego treningu.
Technika nordic walking krok po kroku
Prawidłowa technika nordic walking zaczyna się od naturalnego chodu. Krok nie powinien wyglądać jak seria wymuszonych wykroków, a barki nie mogą być stale uniesione. Ramię pracuje przeciwstawnie do nogi: prawa noga z lewą ręką, lewa noga z prawą ręką. To ten sam podstawowy schemat koordynacji, który występuje podczas zwykłego chodzenia.
INWA definiuje trzy filary techniki jako prawidłową postawę, prawidłowy chód i prawidłowe wykorzystanie kijów. Organizacja opisuje również pracę kijów skierowanych ukośnie do tyłu oraz aktywne wykorzystanie ich do napędu.
“The poles are used diagonally behind the body to generate propulsion.”
Źródło: International Nordic Walking Federation.
Praktyczny schemat wygląda następująco:
- Sylwetka pozostaje wyprostowana, z lekkim naturalnym pochyleniem całego ciała do przodu.
- Stopa ląduje przed środkiem ciężkości i płynnie przetacza się w kierunku palców.
- Kij trafia w podłoże mniej więcej w okolicy przeciwnej stopy, pod kątem skierowanym do tyłu.
- Ręka prowadzi kij za biodro, zamiast kończyć ruch przy tułowiu.
- Nacisk na kij trwa podczas ruchu ręki do tyłu.
- Pod koniec odepchnięcia dłoń może się rozluźnić, a system pasków utrzymuje kontrolę nad kijem.
Ruch kijem kończący się przy biodrze jest zwykle zbyt krótki, aby stworzyć pełne odepchnięcie.
Co powinny robić dłonie
Charakterystyczne paski w kijkach do nordic walking nie są dodatkiem kosmetycznym. Według INWA umożliwiają przekazywanie siły na kij również wtedy, gdy dłoń rozluźnia chwyt w końcowej fazie ruchu. To odróżnia klasyczny kij nordic walking od zwykłego kija trekkingowego używanego głównie jako punkt podparcia.
Nie trzeba zaciskać uchwytu przez cały krok. Mocny, ciągły chwyt sprzyja napinaniu przedramion i ogranicza zakres ruchu ręki. Dłoń mocniej kontroluje uchwyt podczas ustawienia kija, natomiast za linią biodra może stopniowo się otwierać.
Jak ustawić długość kijków
W badaniu Pellegrini i współautorów, opartym na zaleceniach INWA stosowanych w protokole eksperymentalnym, długość kijków ustalano jako około 68% wysokości ciała. Dla osoby mierzącej 170 cm daje to około 116 cm, czyli w praktyce kij o długości zbliżonej do 115 cm.
| Wzrost | Wartość orientacyjna × 0,68 | Praktyczna długość |
| 160 cm | 108,8 cm | około 105–110 cm |
| 165 cm | 112,2 cm | około 110 cm |
| 170 cm | 115,6 cm | około 115 cm |
| 175 cm | 119 cm | około 120 cm |
| 180 cm | 122,4 cm | około 120–125 cm |
| 185 cm | 125,8 cm | około 125 cm |
Tabela jest punktem startowym, nie testem poprawności techniki. Przy regulowanych kijach łatwiej znaleźć ustawienie pozwalające swobodnie prowadzić ramię do tyłu bez unoszenia barku.
Zbyt długi kij może skracać naturalny zakres ruchu, a zbyt krótki utrudnia skuteczne odepchnięcie za linią biodra.
Nordic walking a bieganie: gdzie kończy się marketing
Hasło, że chodzenie z kijkami „spala więcej niż marsz i bieg”, łączy dwie różne rzeczy. Pierwsza część ma solidne podstawy: prawidłowy marsz nordycki przy porównywalnej prędkości może wymagać więcej energii niż zwykłe chodzenie. Druga część nie powinna być przedstawiana jako reguła.
Badanie porównujące koszt energetyczny biegania i chodzenia wykazało większy wydatek podczas biegu zarówno na bieżni mechanicznej, jak i na bieżni lekkoatletycznej.
“Running has a greater energy cost than walking on both the track and treadmill.”
Źródło: PubMed, National Library of Medicine.
Przewaga nordic walking a bieganie leży więc gdzie indziej. Osoba, która nie chce lub nie może utrzymywać ciągłego biegu, może zwiększyć intensywność marszu przez aktywną pracę ramion, szybszy rytm oraz mocniejsze odepchnięcie kijami. W praktyce tworzy to szeroki zakres intensywności pomiędzy spokojnym spacerem a treningiem biegowym.
Pięć błędów, przez które kijki prawie nic nie dają
Nauka jak chodzić z kijkami nie wymaga skomplikowanych ruchów, ale kilka nawyków potrafi całkowicie zmienić charakter treningu.
- Kij ustawiony pionowo przed ciałem. Powstaje podparcie, lecz brakuje skutecznego napędu do przodu.
- Brak ruchu ręki za biodro. Skraca się faza odepchnięcia i maleje udział mięśni ramienia oraz grzbietu.
- Ciągłe zaciskanie dłoni. Przedramiona pracują niepotrzebnie mocno, a ruch staje się sztywny.
- Wleczenie kijków po ziemi. Sprzęt jest obecny, ale praktycznie nie zwiększa pracy wykonywanej przez ciało.
- Tempo szybsze niż technika. Przy zbyt szybkim marszu początkujący często skracają ruch ramienia i przestają aktywnie naciskać na kij.
Badania pokazują, że wielkość dodatkowego wydatku energetycznego zależy właśnie od sposobu użycia kijków. Samo posiadanie sprzętu nie gwarantuje wzrostu intensywności.
Jak zbudować trening, który faktycznie podnosi tętno
Pierwsze treningi powinny służyć utrwaleniu rytmu przeciwstawnej pracy rąk i nóg. Dopiero później sens ma dokładanie prędkości. Próba jednoczesnego przyspieszenia, wydłużenia kroku i mocniejszego wbicia kijów zwykle pogarsza koordynację.
Praktyczny trening może wyglądać tak:
- 8–10 minut spokojnego marszu bez mocnego nacisku na kijki.
- 15–25 minut marszu w równym tempie z pełnym odepchnięciem ręki za biodro.
- 4–6 odcinków po 1–2 minuty z szybszą pracą kijków, rozdzielonych spokojnym marszem.
- 5–10 minut swobodnego zakończenia treningu.
Na płaskiej trasie łatwiej kontrolować technikę. Podbieg zwiększa obciążenie nóg sam w sobie, dlatego przewaga energetyczna kijków nad zwykłym marszem może być procentowo mniejsza. W badaniu PLOS ONE różnica zużycia tlenu wynosiła 22,3% na poziomej bieżni i 6,9% przy nachyleniu 15%.
Najbardziej intensywny nordic walking nie musi wyglądać efektownie: liczy się powtarzalny nacisk na kij przez setki kolejnych kroków.
Najczęstsze pytania
Czy nordic walking naprawdę spala więcej kalorii niż zwykły marsz?
Tak, jeśli kijki są używane aktywnie. W jednym z badań przy 4 km/h na płaskiej nawierzchni zużycie tlenu było o 22,3% wyższe niż podczas tradycyjnego chodzenia. Wynik zależy jednak od techniki, prędkości i warunków.
Czy nordic walking spala więcej kalorii niż bieganie?
Nie można przyjąć takiej zasady. Bieganie generalnie ma wyższy koszt energetyczny niż chodzenie. Nordic walking pozwala natomiast osiągnąć większy wydatek niż podczas zwykłego marszu bez konieczności przechodzenia do biegu.
Czy kijki muszą pracować za biodrem?
Tak wygląda prawidłowy wzorzec nordic walking opisany przez INWA. Kij jest skierowany ukośnie do tyłu, a przedłużenie ruchu ręki umożliwia wykorzystanie go do napędu.
Czy można używać zwykłych kijków trekkingowych?
Do nauki pełnej techniki lepsze są modele przeznaczone do nordic walking z odpowiednim systemem pasków. Pozwala on utrzymywać kontakt z kijem podczas rozluźniania dłoni i skuteczniej przenosić siłę w fazie odepchnięcia.
Jak szybko trzeba chodzić?
Nie istnieje jedna obowiązkowa prędkość. Najpierw potrzebny jest naturalny krok i prawidłowe odepchnięcie. Dopiero po utrwaleniu techniki tempo można zwiększać bez skracania ruchu ramion.
Czy bez poprawnej techniki kijki zwiększą spalanie?
Niekoniecznie w znaczącym stopniu. Badania wskazują, że wielkość dodatkowego wydatku energetycznego jest silnie związana ze sposobem pracy kijami; aktywne odepchnięcie angażuje górną część ciała znacznie bardziej niż samo niesienie sprzętu.
