Nawodnienie na treningu nie sprowadza się do wypicia butelki wody tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ilość potrzebnego płynu zależy od tempa pocenia, temperatury, wilgotności, czasu wysiłku, intensywności oraz masy ciała. Przy krótkim treningu w umiarkowanych warunkach zwykła woda zazwyczaj wystarcza, ale podczas długiego wysiłku, upału lub dużej utraty potu pojawia się również potrzeba uzupełniania sodu, a czasem węglowodanów.
National Athletic Trainers’ Association (NATA) wskazuje, że zarówno niedobór płynów, jak i ich nadmierne spożycie mogą pogarszać wydolność i zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych. Celem nie jest więc wypicie maksymalnej ilości wody, lecz możliwie dobre dopasowanie podaży płynów do rzeczywistych strat.
Najbardziej użyteczny plan nawodnienia powstaje na podstawie własnego tempa pocenia, a nie uniwersalnej liczby litrów zapisanej w planie treningowym.
Ile pić podczas treningu
Nie istnieje jedna prawidłowa odpowiedź na pytanie ile pić podczas treningu. W stanowisku NATA opisano bardzo duże różnice osobnicze: tempo pocenia dorosłych podczas wysiłku może mieścić się mniej więcej w zakresie 0,5-4,0 l na godzinę. Tak szeroki przedział pokazuje, dlaczego ta sama butelka 750 ml może być wystarczająca dla jednej osoby i zdecydowanie zbyt mała dla innej.
Praktycznym punktem odniesienia jest zmiana masy ciała. NATA zaleca, aby podczas wysiłku ograniczać jej spadek do mniej niż około 2%, ale jednocześnie nie doprowadzać do wzrostu masy wynikającego z nadmiernego picia. Utrata przynajmniej 2% masy ciała podczas dłuższego wysiłku aerobowego była w badaniach często związana ze spadkiem możliwości wysiłkowych.
“We’ve reinforced the importance of individualized hydration plans; that everyone should know his or her sweat rate.”
Brendon McDermott, przewodniczący zespołu przygotowującego stanowisko NATA.
Dla osoby ważącej 70 kg spadek o 2% oznacza około 1,4 kg. Nie oznacza to jednak, że podczas każdej godziny ćwiczeń trzeba bezwzględnie wypić ilość równą całej utracie potu. Znaczenie mają tolerancja przewodu pokarmowego, dostępność napojów i czas trwania treningu.
Orientacyjny wybór płynu
| Rodzaj wysiłku | Najczęściej wystarczający wybór | Kiedy potrzebna jest korekta |
|---|---|---|
| Do około 60 min, umiarkowana temperatura | Woda | Duża potliwość, upał |
| 60-90 min | Woda lub napój z elektrolitami | Wysoka intensywność, dużo potu |
| Powyżej 90 min | Płyn z sodem, często także węglowodanami | Ilość dopasowana do strat |
| Długi wysiłek w upale | Płyn + elektrolity | Szczególnie przy dużej utracie sodu |
| Kilka sesji jednego dnia | Płyn + sód po treningu | Szybka regeneracja przed kolejną sesją |
ACSM podaje, że u większości osób ćwiczących krócej niż 60-90 minut dziennie w normalnych warunkach pogodowych ryzyko istotnego odwodnienia lub niedoboru elektrolitów jest niewielkie.
Co pić na treningu: woda, elektrolity czy izotonik
Odpowiedź na pytanie co pić na treningu zależy przede wszystkim od rodzaju wysiłku. Woda nie jest „gorszym” napojem sportowym. Przy typowym godzinnym treningu siłowym, spokojnym bieganiu lub zajęciach fitness w klimatyzowanej sali może być najprostszym i całkowicie wystarczającym rozwiązaniem.
Elektrolity stają się bardziej istotne wtedy, gdy wraz z potem tracona jest duża ilość sodu. Dotyczy to przede wszystkim długiego wysiłku, treningu w wysokiej temperaturze, osób intensywnie się pocących oraz sytuacji, w których na ubraniu po wyschnięciu potu pozostają wyraźne białe ślady soli. NATA zaleca uzupełnianie sodu stosownie do indywidualnych strat, bez przyjmowania nadmiernych ilości.
Elektrolity nie są obowiązkowym dodatkiem do każdej butelki, ale przy dużych stratach potu mogą być bardziej uzasadnione niż kolejna porcja czystej wody.
| Napój | Co dostarcza | Najlepsze zastosowanie |
| Woda | Płyn | Krótkie i umiarkowane treningi |
| Napój elektrolitowy bez cukru | Płyn, sód i inne elektrolity | Duża potliwość bez potrzeby dostarczania energii |
| Napój izotoniczny | Płyn, sód, węglowodany | Długi lub intensywny wysiłek |
| Napój energetyczny | Zwykle kofeina i cukier | Nie jest standardowym napojem nawadniającym |
W stanowisku dotyczącym uzupełniania płynów NATA wskazano, że jeśli napój zawiera węglowodany, stężenie około 3-8% sprzyja ich praktycznemu wykorzystaniu w napoju przeznaczonym do wysiłku. Bardzo skoncentrowane napoje mogą opróżniać żołądek wolniej.
Kiedy zwykła woda nie wystarcza
Najważniejszym elektrolitem traconym z potem jest sód. Jego utrata może znacznie różnić się między osobami, dlatego automatyczne stosowanie tej samej dawki elektrolitów przez wszystkich sportowców nie ma dobrego uzasadnienia. ACSM podaje jako przykład, że intensywnie pocący się sportowcy mogą tracić około 500-700 mg sodu podczas godziny intensywnego wysiłku.
Elektrolity na trening stają się szczególnie przydatne, gdy występuje kilka z poniższych czynników:
- wysiłek trwa ponad 60-90 minut;
- trening odbywa się w wysokiej temperaturze lub dużej wilgotności;
- utrata potu jest duża;
- na odzieży regularnie pojawiają się osady soli;
- treningi odbywają się dwa razy dziennie;
- po sesji potrzebna jest szybka rehydratacja;
- długi wysiłek łączy potrzebę nawodnienia z dostarczaniem energii.
“Most fitness exercisers and athletes who train for less than 60-90 minutes a day in normal weather conditions are unlikely to become dehydrated.”
Ta granica nie działa jak przełącznik ustawiony dokładnie na 60. minucie. Godzina biegu w chłodny dzień i godzina interwałów przy temperaturze 32°C mogą powodować zupełnie inne straty płynu.
Jak ustalić własne tempo pocenia
Najbardziej praktyczną metodą kontroli odwodnienia podczas wysiłku jest porównanie masy ciała przed i po treningu. NATA uznaje krótkoterminową zmianę masy za użyteczne narzędzie do oceny bilansu płynów.
- Masa ciała jest mierzona przed treningiem.
- Zapisywana jest ilość płynu wypitego w trakcie ćwiczeń.
- Po treningu ponownie mierzona jest masa ciała, najlepiej w podobnych warunkach i po osuszeniu potu.
- Uwzględniana jest ewentualna ilość oddanego moczu.
- Wynik przelicza się na czas trwania wysiłku.
Przykład: masa przed treningiem wynosi 70,0 kg, po godzinie 69,4 kg, a podczas wysiłku wypito 0,5 l. Bez oddawania moczu strata płynu wynosi około 1,1 l, czyli tempo pocenia jest bliskie 1,1 l/h.
Pomiar wykonany kilka razy w podobnych warunkach daje znacznie bardziej użyteczną informację niż jednorazowe kierowanie się uczuciem pragnienia.
Kiedy pić przed, podczas i po treningu
Nawodnienie zaczyna się przed wejściem na salę lub trasę. Próba nadrobienia całego deficytu kilkoma dużymi porcjami bezpośrednio przed treningiem może skończyć się dyskomfortem i częstą potrzebą oddawania moczu. ACSM wskazuje, że wypicie płynu około dwóch godzin przed wysiłkiem daje nerkom czas na regulację jego nadmiaru.
Podczas ćwiczeń płyn lepiej rozłożyć na mniejsze porcje. Stanowisko NATA opisuje około 200 ml co 15-20 minut jako rozwiązanie możliwe do wykorzystania w części dyscyplin, ale ostateczna ilość powinna odpowiadać przede wszystkim indywidualnemu tempu pocenia.
Po zakończeniu treningu znaczenie ma czas do kolejnego wysiłku. Gdy regeneracja musi przebiegać szybko, NATA wskazuje możliwość uzupełnienia około 100-150% oszacowanego deficytu płynów, ponieważ część wypitego płynu zostanie później wydalona. Jeśli do kolejnej sesji pozostaje kilkanaście godzin, płyny i normalne posiłki zwykle pozwalają stopniowo odbudować bilans.
Najczęstsze błędy w nawadnianiu
Problemy nie wynikają wyłącznie z picia za mało. Nadmierna podaż płynu podczas długiego wysiłku może prowadzić do wzrostu masy ciała i zwiększać ryzyko hiponatremii wysiłkowej, czyli niebezpiecznego obniżenia stężenia sodu we krwi. NATA wyraźnie zaleca unikanie przyrostu masy ciała podczas ćwiczeń u osoby rozpoczynającej wysiłek prawidłowo nawodnionej.
Najczęstsze problemy to:
- picie dużych ilości „na zapas” bez uwzględnienia strat potu;
- używanie wyłącznie czystej wody podczas wielogodzinnego wysiłku w upale;
- traktowanie elektrolitów jako obowiązkowego suplementu przy każdym krótkim treningu;
- mylenie napoju energetycznego z napojem sportowym;
- brak kontroli masy ciała przy regularnych treningach wytrzymałościowych;
- ignorowanie nawodnienia po zakończeniu wysiłku.
Prawidłowy plan nie polega ani na ograniczaniu płynów, ani na piciu maksymalnej możliwej ilości.
Najczęściej zadawane pytania
Czy na godzinnym treningu wystarczy woda?
Najczęściej tak, szczególnie przy umiarkowanej intensywności i normalnej temperaturze. Przy bardzo dużej potliwości lub treningu w upale elektrolity mogą mieć zastosowanie nawet podczas krótszej sesji.
Ile wody pić na siłowni?
Nie ma jednej objętości odpowiedniej dla wszystkich. Lepszym kryterium jest tempo pocenia i zmiana masy ciała. Podczas treningu nie powinno dochodzić ani do dużego deficytu płynów, ani do wzrostu masy spowodowanego nadmiernym piciem.
Czy izotonik jest potrzebny na każdym treningu?
Nie. Przy krótkich ćwiczeniach zwykła woda zazwyczaj wystarcza. Izotonik ma większy sens podczas długiego wysiłku, gdy oprócz płynu potrzebne są sód i węglowodany.
Czy można wypić za dużo wody podczas treningu?
Tak. Nadmierne picie, szczególnie podczas wielogodzinnego wysiłku, może doprowadzić do wzrostu masy ciała i zwiększyć ryzyko hiponatremii wysiłkowej. Dotyczy to także nadmiernego spożywania napojów sportowych.
Co najlepiej pić po bardzo intensywnym treningu?
Przy niewielkich stratach wystarczą płyny i normalny posiłek. Po długim, intensywnym lub gorącym treningu przydatny jest napój lub posiłek dostarczający płynu oraz sodu, a przy dużym wydatku energetycznym także węglowodanów. Oficjalne zalecenia NATA dotyczące uzupełniania płynów podkreślają konieczność indywidualizacji, natomiast ACSM omawia praktyczne znaczenie elektrolitów szczególnie podczas długiego wysiłku i treningu w wysokiej temperaturze.
