Piknik w wersji fit — co zabrać na koc, żeby było zdrowo i smacznie

Piknik nie musi oznaczać chipsów, słodkich napojów, gotowych sosów i ciężkich kanapek. Dobrze zaplanowany zdrowy piknik może składać się z prostych produktów, które łatwo przewieźć, podzielić na porcje i zjeść bez sztućców, a jednocześnie dostarczają warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka oraz tłuszczów roślinnych.

Największe znaczenie mają trzy kwestie: skład posiłku, odporność produktów na transport oraz temperatura przechowywania. Latem ten ostatni element decyduje nie tylko o smaku, lecz także o bezpieczeństwie żywności.

Najlepsze menu piknikowe jest proste: kilka dobrze dobranych składników sprawdza się lepiej niż kilkanaście przypadkowych przekąsek.

Co zabrać na piknik, żeby posiłek był naprawdę fit

Pytanie co zabrać na piknik najlepiej zacząć nie od pojedynczych produktów, ale od proporcji całego posiłku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca model Talerza Zdrowego Żywienia, według którego połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, jedną czwartą produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a pozostałą część źródła białka.

„½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw.”
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

W warunkach piknikowych taki schemat można przełożyć na pojemniki. Jeden z pokrojonymi warzywami, drugi z wrapami lub kanapkami pełnoziarnistymi, trzeci z owocami, a dodatkowo niewielka porcja orzechów albo pestek. Dzięki temu jedzenie nie opiera się wyłącznie na pieczywie i słonych przekąskach.

Praktyczny zestaw może wyglądać tak:

• marchew, papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe i rzodkiewki;
• pełnoziarniste wrapy, pieczywo żytnie, graham lub niewielkie bułki razowe;
• hummus, pasta fasolowa, jajka, twarożek albo pieczony kurczak przechowywany w chłodzie;
• jabłka, winogrona, borówki, śliwki lub inne owoce dobrze znoszące transport;
• niesolone orzechy, pestki dyni lub słonecznika;
• woda, woda z cytrusami i miętą albo niesłodzona herbata.

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Podobną wartość podają polskie zalecenia żywieniowe.

Fit przekąski na piknik zamiast chipsów i ciastek

Dobre fit przekąski na piknik powinny być sycące, łatwe do porcjowania i możliwie mało kłopotliwe podczas jedzenia. Sama etykieta „fit” niewiele znaczy. Baton z dużą ilością syropów, słodzony jogurt czy paczka „warzywnych” chipsów mogą nadal dostarczać sporo cukru, soli lub energii w niewielkiej objętości.

Znacznie lepiej sprawdzają się produkty o prostym składzie. Warzywa można podać z hummusem, owoce połączyć z garścią orzechów, a kanapki przygotować na bazie pełnoziarnistego pieczywa i warzyw.

Zamiast	Lepsza opcja na piknik	Dlaczego
chipsów ziemniaczanych	warzywa z hummusem	więcej warzyw i większa objętość porcji
słodkich ciastek	owoce i kilka orzechów	naturalna słodycz oraz błonnik
białej bagietki	pieczywo pełnoziarniste	więcej błonnika i większa sytość
słodkiego napoju	woda z cytryną i miętą	brak dodanego cukru
gotowej sałatki z ciężkim sosem	sałatka z oliwą podaną osobno	łatwiejsza kontrola ilości sosu

Przekąska piknikowa nie musi być niskokaloryczna za wszelką cenę; powinna przede wszystkim sycić i uzupełniać cały posiłek.

Zdrowe przekąski na piknik, które dobrze znoszą transport

Nie każdy zdrowy produkt jest dobrym wyborem na kilka godzin poza domem. Pokrojony arbuz jest orzeźwiający, lecz puszcza dużo soku. Delikatne maliny łatwo się gniotą, a kanapki z dużą ilością świeżego pomidora szybko miękną.

Dlatego zdrowe przekąski na piknik najlepiej przygotować w kilku osobnych pojemnikach. Sosy i pasty dobrze przewozić oddzielnie, pieczywo trzymać z dala od mokrych składników, a owoce myć i dokładnie osuszać przed zapakowaniem.

Pięć zestawów, które można przygotować bez skomplikowanego gotowania

1. Pełnoziarnisty wrap z hummusem, rukolą, papryką i pieczonym kurczakiem lub tofu.
2. Pudełko warzyw z hummusem oraz mała porcja pełnoziarnistych krakersów.
3. Sałatka z kaszą bulgur, ciecierzycą, ogórkiem, papryką, natką i oliwą.
4. Kanapka z pieczywa żytniego z pastą jajeczną oraz osobny pojemnik z warzywami.
5. Jabłko lub borówki, naturalne orzechy i niewielka kanapka z masłem orzechowym bez dodatku cukru.

Takie zestawy dają możliwość łączenia źródła węglowodanów z białkiem, warzywami i tłuszczem. Zamiast ciągłego podjadania powstaje normalny, kompletny posiłek.

Jedzenie na piknik a bezpieczeństwo w upale

Największy błąd przy planowaniu jedzenia na piknik polega na traktowaniu torby z jedzeniem jak zwykłego bagażu. Produkty wymagające chłodzenia powinny być przewożone w torbie termicznej lub lodówce turystycznej z odpowiednimi wkładami chłodzącymi.

Państwowa Inspekcja Sanitarna przypomina, że podczas upałów niewłaściwie przechowywana żywność szybciej staje się środowiskiem sprzyjającym rozwojowi drobnoustrojów.

„Produkty wymagające chłodzenia nie powinny przebywać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny.”
Źródło: Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Krakowie.

Dotyczy to między innymi nabiału, potraw z jajkami, mięsa, ryb i wielu gotowych sałatek. W temperaturze letniej lepiej nie zakładać, że „kilka godzin na kocu” nie wpłynie na ich jakość.

Torba termiczna z wkładami chłodzącymi jest elementem planowania menu, a nie dodatkiem do piknikowego wyposażenia.

Sanepid jako produkty odpowiednie na piknik wskazuje między innymi świeże owoce i warzywa, pieczywo, suszone owoce oraz schłodzoną wodę i napoje.

„Wysokie temperatury sprawiają jednak, że żywność znacznie szybciej traci świeżość.”
Źródło: Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Bydgoszczy.

Co pić na pikniku zamiast słodkich napojów

Napoje potrafią znacząco zwiększyć ilość cukru dostarczanego podczas kilkugodzinnego wypoczynku. Lemoniada z syropem, napój gazowany, słodzona herbata i duży sok mogą być wypijane niemal bez poczucia sytości.

Podstawowym napojem powinna być woda. Dla smaku można dodać cytrynę, limonkę, miętę, plasterki ogórka lub kilka owoców. Niesłodzona herbata przygotowana wcześniej i schłodzona także dobrze sprawdza się w termosie.

WHO zaleca ograniczenie cukrów wolnych do mniej niż 10% całkowitej podaży energii, a jako bardziej korzystny cel wskazuje mniej niż 5%.

Jak zapakować piknik w wersji fit

Dobre menu traci sens, jeśli pieczywo zamoknie, owoce zostaną zgniecione, a produkty chłodnicze spędzą kilka godzin w nagrzanym samochodzie. Piknik w wersji fit wymaga więc także rozsądnego pakowania.

Najprostszy schemat obejmuje:

• szczelne pojemniki różnej wielkości zamiast jednego dużego pudełka;
• osobny pojemnik na sos lub dressing;
• torbę termiczną dla produktów wymagających chłodzenia;
• bidon lub butelkę wielokrotnego użytku z wodą;
• serwetki, sztućce i worek na odpady;
• porcjowanie jedzenia przed wyjściem, zamiast krojenia wszystkiego na kocu.

Cięższe pojemniki powinny znaleźć się na dole torby, delikatne owoce na górze, a wkłady chłodzące możliwie blisko produktów wymagających niskiej temperatury. Produkty niewymagające chłodzenia można przewozić oddzielnie, dzięki czemu torba termiczna nie musi być niepotrzebnie otwierana.

Zdrowy piknik zaczyna się przed wyjściem z domu: od menu, które można bezpiecznie przewieźć i wygodnie zjeść.

Najczęstsze pytania o zdrowy piknik

Co najlepiej zabrać na zdrowy piknik?

Najbardziej praktyczne są warzywa, owoce odporne na transport, pełnoziarniste pieczywo lub wrapy, hummus, pasty ze strączków, orzechy oraz woda. Produkty wymagające chłodzenia trzeba przewozić w torbie termicznej.

Jakie przekąski na piknik są najmniej kłopotliwe?

Dobrze sprawdzają się jabłka, borówki, winogrona, marchew, papryka, pełnoziarniste krakersy, niesolone orzechy i kanapki z niezbyt wilgotnym nadzieniem. Łatwo je podzielić na porcje i nie wymagają przygotowania na miejscu.

Czy kanapki z jajkiem można zabrać na piknik?

Tak, ale wymagają utrzymania odpowiednio niskiej temperatury. Przy wysokiej temperaturze otoczenia produkty z jajami nie powinny przez wiele godzin leżeć w zwykłej torbie lub na kocu.

Co zabrać do picia?

Najprostszym wyborem jest woda. Można dodać do niej cytrusy, miętę albo ogórek. Alternatywą jest schłodzona, niesłodzona herbata przewożona w termosie.

Czy fit piknik może zawierać coś słodkiego?

Tak. Owoce, domowe wypieki o prostym składzie lub mała porcja deseru mogą być częścią pikniku. Istotniejsze od całkowitego wykluczania słodyczy są wielkość porcji i to, z czego składa się pozostała część posiłku.

Jak długo jedzenie może leżeć poza lodówką?

Dla produktów wymagających chłodzenia polska Inspekcja Sanitarna wskazuje maksymalnie około dwóch godzin w temperaturze pokojowej. Podczas upału bezpieczniejszym rozwiązaniem pozostaje ciągłe przechowywanie ich w torbie lub lodówce turystycznej z wkładami chłodzącymi.