Marta Zielińska
Stewia nie jest po prostu sproszkowanym liściem dodawanym zamiast cukru. W produktach spożywczych funkcję substancji słodzącej pełnią przede wszystkim oczyszczone glikozydy stewiolowe, związki pochodzące ze Stevia rebaudiana Bertoni. Są intensywnie słodkie, dlatego do uzyskania odpowiedniego smaku potrzeba ich znacznie mniej niż sacharozy.
W Unii Europejskiej glikozydy stewiolowe są regulowanymi dodatkami do żywności. Dla konsumenta istotniejsze od określenia „naturalny słodzik” jest jednak to, jak są metabolizowane, ile można ich spożywać i czym praktycznie różnią się od popularnego erytrytolu.
Stewia i erytrytol mogą zastępować cukier, ale pod względem chemicznym, intensywności słodyczy i tolerancji jelitowej są zupełnie różnymi substancjami.
Co właściwie znajduje się w słodziku ze stewii
Liście Stevia rebaudiana zawierają grupę słodkich związków określanych jako glikozydy stewiolowe. Należą do nich między innymi stewiozyd oraz rebaudiozydy A, D i M. To właśnie proporcje poszczególnych glikozydów wpływają na profil smakowy produktu, w tym na charakterystyczny gorzkawy lub lukrecjowy posmak.
Przepisy UE rozróżniają obecnie kilka kategorii glikozydów stewiolowych. Rozporządzenie Komisji Europejskiej opisuje między innymi E 960a, czyli glikozydy stewiolowe ze stewii, oraz glikozydy otrzymywane określonymi metodami enzymatycznymi. Dokument wskazuje także, że tradycyjny proces produkcji obejmuje wodną ekstrakcję liści, oczyszczanie i krystalizację.
Nie oznacza to, że każde opakowanie z napisem „stevia” zawiera wyłącznie taki ekstrakt. Słodzik stołowy może być mieszaniną glikozydów z erytrytolem, maltodekstryną albo innym nośnikiem. Skład na etykiecie ma więc większe znaczenie niż grafika przedstawiająca zielony liść.
„The manufacturing process […] comprises two main phases, the first involving water extraction from the leaves […] and the second involving recrystallisation.” — Komisja Europejska.
Jak stewia działa w organizmie
Glikozydy stewiolowe nie są metabolizowane dokładnie tak jak zwykły cukier. Docierają do jelita grubego w dużej mierze w niezmienionej postaci, gdzie mikroflora jelitowa rozkłada je do stewiolu. Następnie stewiol jest wchłaniany, przekształcany głównie w glukuronid stewiolu i usuwany z organizmu. EFSA opisuje ten szlak metaboliczny w swoich ocenach bezpieczeństwa.
Dzięki bardzo wysokiej intensywności słodzenia potrzebna ilość glikozydów jest mała. Nie działa to więc tak jak zamiana 20 g cukru na 20 g czystych glikozydów stewiolowych.
W praktyce użycie stewii zamiast cukru oznacza:
- znaczne ograniczenie ilości sacharozy w napoju lub potrawie;
- niewielką ilość samej substancji intensywnie słodzącej;
- brak typowej dla cukru objętości, karmelizacji i struktury;
- możliwość pojawienia się gorzkawego lub ziołowego posmaku;
- konieczność sprawdzenia nośników i dodatków w gotowym słodziku.
Pod względem metabolicznym czyste glikozydy stewiolowe nie są „cukrem pochodzenia roślinnego”, lecz odrębną grupą intensywnych substancji słodzących.
Czy stewia jest bezpieczna i ile można jej spożywać
Na pytanie czy stewia jest zdrowa nie odpowiada samo pochodzenie roślinne. Podstawą oceny bezpieczeństwa są dane toksykologiczne i ustalone limity spożycia.
JECFA, czyli wspólny komitet ekspertów FAO i WHO, utrzymuje dla glikozydów stewiolowych dopuszczalne dzienne spożycie ADI na poziomie 0–4 mg/kg masy ciała na dobę, wyrażone jako ekwiwalent stewiolu. Ten sam poziom stosuje EFSA. W ocenie opublikowanej w 2024 roku EFSA uznała, że nie ma wystarczających podstaw do zwiększenia obecnego ADI wynoszącego 4 mg/kg masy ciała dziennie.
„ADI: 0–4 mg/kg bw” — baza JECFA prowadzona przez WHO.
Dla osoby ważącej 70 kg górna wartość ADI odpowiada 280 mg ekwiwalentów stewiolu dziennie. Nie należy jednak przeliczać tej wartości bezpośrednio na 280 mg konkretnego słodzika, ponieważ poszczególne glikozydy mają różne współczynniki przeliczeniowe, a produkty handlowe mogą być mieszaninami.
ADI oznacza ilość, którą można przyjmować codziennie przez całe życie bez oczekiwanego istotnego ryzyka zdrowotnego. Nie jest granicą, po której jednorazowym przekroczeniu automatycznie pojawia się zatrucie.
Co pokazują oceny bezpieczeństwa
JECFA informuje, że w badaniach wykorzystanych do oceny bezpieczeństwa nie obserwowano działań niepożądanych przy spożyciu odpowiadającym około 4 mg stewiolu/kg masy ciała na dobę przez określone okresy także u osób z cukrzycą typu 2.
Przy codziennym stosowaniu praktyczne znaczenie mają trzy zasady:
- Traktować stewię jako sposób na ograniczenie cukru, a nie produkt o działaniu leczniczym.
- Kontrolować cały skład słodzika, ponieważ saszetka „ze stewią” może zawierać przede wszystkim substancję wypełniającą.
- Uwzględniać stewię z różnych źródeł, jeśli regularnie pojawia się równocześnie w napojach, deserach, nabiale i słodziku stołowym.
Stewia a erytrytol — najważniejsze różnice
Porównanie stewia a erytrytol często prowadzi do błędnego wniosku, że chodzi o dwie bardzo podobne wersje tego samego produktu. Erytrytol jest poliolem, czyli alkoholem cukrowym, natomiast glikozydy stewiolowe są intensywnymi substancjami słodzącymi.
| Cecha | Stewia / glikozydy stewiolowe | Erytrytol |
|---|---|---|
| Typ substancji | intensywny słodzik | poliol |
| Ilość potrzebna do słodzenia | bardzo mała | zbliżona objętościowo bardziej do cukru |
| Kaloryczność | praktycznie pomijalna przy używanych ilościach | bardzo niska |
| Wpływ na strukturę wypieków | nie zastępuje masy cukru | może częściowo zastąpić objętość cukru |
| Charakterystyczny smak | możliwy gorzkawy posmak | efekt chłodzenia w ustach |
| Główne ograniczenie praktyczne | smak i ADI | tolerancja przewodu pokarmowego |
| Oznaczenie w UE | grupa E 960 | E 968 |
Erytrytol jest używany w znacznie większych ilościach niż glikozydy stewiolowe. To jedna z przyczyn, dla których jego ograniczenia dotyczą przede wszystkim dawki spożywanej jednorazowo i tolerancji jelitowej.
EFSA w ponownej ocenie E 968 ustaliła ADI dla erytrytolu na poziomie 0,5 g/kg masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 70 kg odpowiada to 35 g. Limit określono przede wszystkim na podstawie ilości, przy której w badaniach nie obserwowano biegunki.
„The lowest no observed adverse effect level […] was 0.5 grams per kilogram of body weight.” — EFSA o erytrytolu.
Co z doniesieniami o erytrytolu i układzie krążenia
W ostatnich latach erytrytol zwrócił uwagę także w kontekście badań obserwacyjnych dotyczących chorób sercowo-naczyniowych. Samo występowanie statystycznego związku nie dowodzi jednak, że spożywanie erytrytolu było przyczyną zawałów lub udarów.
W aktualnej ocenie EFSA stwierdzono, że dostępne dane nie wykazują związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem żywności zawierającej erytrytol a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Urząd wskazał jednocześnie na potrzebę dalszych badań wyjaśniających obserwowane zależności.
W przypadku erytrytolu najlepiej udokumentowanym praktycznym ograniczeniem pozostaje obecnie działanie przeczyszczające przy wysokim spożyciu.
To ważna różnica względem stewii. Kilka gramów erytrytolu ma sens technologiczny i smakowy, podczas gdy kilka gramów czystych glikozydów stewiolowych oznaczałoby ilość nieadekwatną do zwykłego słodzenia.
Stewia czy erytrytol — co lepiej wybrać
Nie istnieje jeden zamiennik cukru idealny do każdego zastosowania. Stewia sprawdza się najlepiej tam, gdzie potrzebna jest słodycz bez dodatkowej masy produktu: w kawie, herbacie, napojach czy niektórych deserach. W wypiekach usunięcie cukru zmienia nie tylko smak, ale także objętość, wilgotność, rumienienie i strukturę.
Erytrytol łatwiej odmierzać w sposób przypominający cukier. Może jednak pozostawiać chłodzące odczucie w ustach, a większe porcje zwiększają ryzyko objawów jelitowych. Z tego powodu popularne są mieszanki erytrytolu z niewielką ilością glikozydów stewiolowych: poliol zapewnia objętość, a stewia podnosi intensywność słodyczy.
Praktyczny wybór można sprowadzić do zastosowania:
- do napojów i małych porcji wystarczy intensywny słodzik ze stewii;
- do wypieków przydatniejszy może być erytrytol albo odpowiednio opracowana mieszanka;
- przy wrażliwym przewodzie pokarmowym duże porcje erytrytolu wymagają ostrożności;
- przy gotowych produktach najważniejsza jest pełna lista składników, a nie napis „stevia” na froncie opakowania.
Ograniczenie cukru ma większe znaczenie żywieniowe niż poszukiwanie jednego „najzdrowszego” słodzika.
Najczęstsze pytania o stewię
Czy stewia podnosi poziom cukru we krwi?
Czyste glikozydy stewiolowe nie są metabolizowane jak sacharoza i stosuje się je w bardzo małych ilościach. W gotowym produkcie trzeba jednak sprawdzić, czy słodzik zawiera dodatkowo glukozę, maltodekstrynę lub inne składniki dostarczające węglowodanów.
Czy stewię można stosować codziennie?
Glikozydy stewiolowe są dopuszczone do stosowania w żywności, a EFSA i JECFA ustalają dla nich ADI wynoszące 4 mg ekwiwalentów stewiolu/kg masy ciała dziennie.
Czy stewia jest lepsza od erytrytolu?
Zależy od zastosowania. Stewia daje bardzo silną słodycz przy minimalnej ilości produktu, natomiast erytrytol zapewnia większą objętość i może być wygodniejszy w recepturach wymagających częściowego zastąpienia cukru.
Czy erytrytol jest bezpieczny?
EFSA w 2023 roku ponownie oceniła E 968 i ustaliła ADI na poziomie 0,5 g/kg masy ciała dziennie. Główną podstawą tego limitu była ochrona przed biegunką oraz jej potencjalnymi konsekwencjami przy wysokim spożyciu.
Czy „naturalna stewia” to po prostu zmielone liście?
Nie w przypadku typowych słodzików dopuszczonych jako dodatki do żywności. Ich słodki składnik stanowią oczyszczone glikozydy stewiolowe otrzymywane określonymi procesami produkcyjnymi, a produkt końcowy może dodatkowo zawierać nośniki lub inne substancje słodzące.